¿Qué es la frecuencia cardiaca?

La frecuencia cardíaca es una de las variables fisiológicas más relevantes a la hora de determinar la intensidad del ejercicio.

En relación al ejercicio físico y entrenamiento, es una de las herramientas de control y programación para las sesiones y la recuperación.

La frecuencia cardiaca no sólo nos ayudará a determinar en qué rangos de frecuencia cardíaca debemos entrenar, en función del tipo de entrenamiento (zonas de entrenamiento- intensidad del ejercicio), sino que nos permitirá llevar un control antes, durante y después para adecuar nuestro entrenamiento y no extralimitarnos.

Entrenamiento con zonas de frecuencia cardiaca.

Desde Deportes Cronos, los mayores problemas que encontramos, por ejemplo, en deportistas populares, es un desconocimiento total de sus zonas de entrenamiento en relación a su frecuencia cardíaca, y sus valores de Umbral Ventilatorio 1 y Umbral Ventilatorio 2 (comúnmente conocido como umbral anaeróbico, pero esa denominación es inexacta).

De esta manera, la tendencia es llevar a cabo entrenamientos en zonas de entrenamiento elevadas, no dando descanso a los diferentes sistemas ni para adaptarse ni para recuperar y, por tanto, las mejoras buscadas suelen tardan en llegar y los deportistas están por lo general mas entrenados (aunque pensemos que no es así).

En deportes de resistencia, independientemente de la variable que utilicemos para establecer los criterios de intensidad, (por ejemplo, entrenamiento por potencia en ciclismo), vienen todos determinados por rangos de frecuencia cardíaca y distribución o participación de las diferentes vías metabólicas.

Pero, ¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar?

Las zonas de entrenamiento, son los rangos individualizados establecidos a los que el cuerpo responde en función de una intensidad, carga (externa o interna).

Sin embargo, desde Deportes Cronos queremos puntualizar que las delimitaciones entre una zona de entrenamiento y otra, se producen cuando se da lo que denominan un Hito Fisiológico:

Cuáles son las zonas de ritmo cardiaco.

Como comentaba anteriormente, existen diferentes modelos de distribución de Zonas de Entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca, si bien, el modelo más usado y básico es el Modelo Tri-Fásico de Skinner y MC Mellan (1980):

Estos puntos de inflexión son los umbrales: aeróbico (láctico) y anaeróbico (consumo máximo de oxígeno).

Este modelo divide las zonas de entrenamiento en 3:

  • Fase I: Aeróbica.
  • Fase II: Transición Aeróbica-Anaeróbica.
  • Fase III: Fase de Intestabilidad Metabólica.

Fase I: Fase Aeróbica.

La vía energética principal es la vía de oxidación de grasas, la intensidad del ejercicio es muy baja y la percepción subjetiva del esfuerzo es relativamente baja.

Si hablamos de consumo de Oxígeno (VO2), irá aumentando a medida que nuestro cuerpo vaya necesitando más oxígeno para la actividad que se está llevando a cabo.

En el primer umbral, se hace uso de entre un 60% – 70% del consumo máximo de oxígeno de la persona.

Fase 2: Fase Aeróbica-Anaeróbica.

A partir de este momento, en el que aumenta progresivamente la intensidad, se requerirá, además de la oxidación de las grasas, el metabolismo de los hidratos de carbono (depósitos de glucógeno).

Así, medida que nos desplazamos hacia la zona 3, va cobrando protagonismo el uso de los azúcares (requerimientos energéticos de forma más inmediata) en detrimento de las grasas.

La percepción de esfuerzo se incrementa de forma gradual, y la sensación de ir a un ritmo más exigente también: desde ir suave-moderado a duro-intenso.

Fase 3: Fase de Inestabilidad Metabólica.

Esta fase, denominada erróneamente como anaeróbica, es una fase de “Inestabilidad Metabólica”, es decir, la necesidad de energía y los productos de desecho consecuencia de la combustión de HCO no va a un ritmo tan rápido como las necesidades energéticas.

En base a este modelo de base, estableceríamos las zonas de frecuencia cardíaca para entrenar, normalmente en un modelo de 5 zonas de entrenamiento.

Zona Frecuencia Cardíaca ¿Qué ocurre?
Zona 1 <65% Prepara tu cuerpo para el ejercicio y acelera la recuperación.
Zona 2 65-80% Optimiza el metabolismo oxidativo.
Zona 3 81-85% Mejora la forma física aeróbica y el rendimiento cardiovascular.
Zona 4 86-90%  Desarrolla la capacidad aeróbica.
Zona 5 >90% Mejora tu rendimiento anaeróbico corto de alta intensidad.

 

¿Cómo calcular la frecuencia cardiaca para hacer ejercicio?

La única manera exacta, fiable e individualiza de calcular las zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca es la realización de una prueba médica de esfuerzo con análisis de gases.

A partir de todas las variables medidas en la prueba (frecuencia cardíaca, cociente respiratorio, ventilación pulmonar, consumo de oxígeno, presión arterial…), se determinan de forma clara los valores de todas las variables,

Otra fórmula que suele utilizarse, también con bastantes limitaciones, pero quizá un poco más acertada es la Fórmula de Karnoven (también estimativa):

  • Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Edad.
  • Frecuencia Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx – Frecuencia cardíaca en estado de reposo.
  • Frecuencia cardíaca objetivo Intensidad al x % = (FReserva) * x % + Freposo.

Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima.

Como he comentado anteriormente, una prueba médica de esfuerzo incrementar sobre tapiz rodante o cicloergómetro es la mejor forma de conocer cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Beneficios de entrenar con Frecuencia Cardiaca.

Como hemos desarrollado en artículos anteriores, conociendo pues, tus zonas de entrenamiento en función de tus rangos de frecuencia cardíaca, las sesiones se realizarán en función de la intensidad marcada y no por encima, o bien por debajo de la misma.

Es cierto que, al ser una variable que se ve afectada por condiciones externas e internas (haber estado enfermo, temperatura ambiente, humedad, entre otras), tu frecuencia cardíaca puede variar ligeramente, si bien podrás entrenar dentro de los rangos establecidos en función de la intensidad marcada por el entrenamiento.

 

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