Correr es una actividad tan natural como respirar, lo hacemos desde niños y sin que nadie nos enseñe a hacerlo. Por eso mismo, hay ciertos movimientos que todos hacemos de forma más o menos incorrecta; pequeños defectos que, además de tener efecto negativo en nuestro rendimiento, nos exponen a las lesiones típicas del corredor y que se pueden evitar con una buena técnica de carrera. Pero el problema es que a veces no somos conscientes de nuestros errores. Lo ideal es pedirle a alguien que nos grabe desde distintos ángulos mientras corremos, para poder ver cuáles son nuestros fallos y ponerles remedio. Muchas veces no cometemos errores cuando estamos frescos, ya que son más evidentes cuando ya llevamos unos kilómetros. Por eso es importante que te graben a mitad de entrenamiento, no nada más empezar. Por último, a la hora de identificar los errores, hay que tener en cuenta que no todos somos iguales y que nuestras diferencias morfológicas y antropométricas influyen en nuestra forma de correr. Pero veamos los errores más comunes a todo tipo de corredor y cómo enmendarlos.

Correr con el tronco demasiado inclinado hacia delante o hacia atrás.

Cuando uno se inclina mucho hacia delante o hacia atrás al correr, lleva los pies más atrasados o adelantados de lo debido. La postura correcta es con el tronco erguido, ligeramente inclinado hacia delante para facilitar los movimientos de las extremidades. El pecho debe estar conscientemente elevado para liberar la acción del diafragma. Hay que mantener los hombros relajados, no subidos.

Solución:

Para conseguir esa posición has de tener un correr fuerte. No te olvides de las planchas y los ejercicios para fortalecer abdominales en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Otro ejercicio para trabajar el equilibrio del tronco es andar de rodillas.

Vídeo

No silenciado

Correr con los hombros echados hacia delante.

Es frecuente ver a corredores (y sobre todo a corredoras) encorvados. Cuando entrenas, trata de no tensar los hombros, de dejarlos relajados.

Solución:

Si ves que te sucede, procura juntar los omoplatos al máximo cuando corres. Son muy recomendables los ejercicios de apertura de pecho de pilates y yoga, así como nadar de espaldas. Un buen ejercicio es correr con las manos entrelazadas por detrás del cuerpo, lo que evitará que se caigan los hombros y “reeducará” tu postura en la carrera.

Pies desalineados.

Sucede cuando corres con los pies demasiado hacia dentro o hacia fuera tanto en la fase de despegue como en la de aterrizaje.

Solución:

Para lograrlo un ejercicio muy eficaz consiste en caminar o trotar con toda la planta, tomando conciencia de nuestra pisada: cada zancada debe ser lenta y tiene que implicarse todo el pie, desde los dedos hasta la planta y el tobillo. Es perfecto hacerlo sobre la arena para luego observar tus pisadas, ver con nuestros propios ojos si los pies han estado bien alineados durante este ejercicio que sirve para reeducar al cuerpo. Eso hará que cuando luego corras, tengas los pies alineados en la dirección del movimiento aprovechando al máximo el impulso generado en el sóleo y el gemelo. Otro ejercicio que viene muy bien es saltar a la comba a la pata coja, tratando de que los pies estén correctamente posicionados.

Rodillas desalineadas.

A muchas mujeres al correr se nos giran las rodillas hacia dentro (genu valgo) por la mayor anchura de nuestras caderas. Por el contrario, los hombres son más propensos a llevar las rodillas giradas hacia fuera (genu varo). Si se se hace de manera muy exagerada la pisada será muy ineficaz y nuestro rendimiento se verá muy disminuido. Puede llegar a ocasionar lesiones como el síndrome femoropatelar o la tendiopatía de la cintilla aliotibial (rodilla del corredor), independientemente del sexo del atleta.

Solución:

Si se sufre genu valgo (si las rodillas miran hacia dentro como nos sucede a muchas mujeres), es importante ejercitar los aductores (músculos en la parte interior del muslo) y estirar los abductores (los músculos de la parte externa del muslo: glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal). Para ello, sentada con las piernas abiertas y la espalda recta, inclina poco a poco el tronco hacia delante hasta tocar con las manos los dedos de los pies. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos. Haz de tres a cinco series. Si por el contrario tu problema es genu varo (rodillas hacia fuera) lo que hay que potenciar son los abductores y estirar los aductores. También son muy recomendables los ejercicios de propiocepción. En ambos casos son buenos lo ejercicios tipo skipping, como correr levantando al máximo las rodillas y procurando llevarlas adelante y no hacia los lados.

Movimiento incorrecto de brazos.

El braceo al correr ayuda a generar impulso, así que muévelos de adelante hacia atrás de manera vigorosa. No te cortes, pero ten cuidado de no meter las manos hacia dentro en lugar de hacia atrás, eso hará que los codos se separen demasiado y el braceo será menos efectivo.

Solución:

El movimiento debe partir del hombro y continuar con una pequeña flexión del codo al llevarlo hacia delante, así como una pequeña extensión del mismo al llevarlo hacia atrás. El brazo y el antebrazo han de estar en ángulo recto, y el movimiento ha de ser de adelante hacia atrás, con los brazos cerca del cuerpo. Un buen ejercicio es correr con un par de mancuernas en las manos (o pesas de muñeca): el mayor peso provocará una mayor inercia en el movimiento de brazos.

Correr con la cabeza gacha.

Es muy normal, sobre todo en trail, tal vez porque estamos mirando todo el rato el suelo para no tropezarnos con una rama y abrirnos la crisma. Tenemos que acostumbrarnos a mirar al suelo desde la distancia, unos metros por delante de nosotros, no justo donde vamos a poner el pie.

Solución:

Cuando corres, imagínate que tienes que tocar el cielo con la coronilla, eso hará que estires toda la espalda y no inclines la cabeza hacia abajo. Un ejercicio que funciona es correr de lado manteniendo la vista en la dirección del movimiento, así te acostumbras a “mirar más lejos”

 

 

 

ZONA PRIVADA ASOCIADOS